10 yoga oefeningen om te stralen als moeder

Heb je weleens in de spiegel gekeken na een goede yogales? Je ogen stralen, je gezicht is zacht, je wangen hebben een kleurtje en je houding is ontspannen maar krachtig. Foto’s van mensen vóór en na een yogales laten het zien: door yoga word je mooier. Niet alleen op de korte termijn; jarenlange yogabeoefening zorgt ervoor dat je trekken zacht blijven en je figuur strak. Kijk maar naar oudere yogaleraren, die zien er vaak verrassend jong uit.

Effect van yoga oefeningen

Yoga heeft effect op je algehele welzijn en geluksgevoel. Door stil te staan bij jezelf, de processen die zich in je lichaam afspelen, en door het observeren van je gedachten en gevoelens tijdens het beoefenen van de asana’s, kom je tijdens elke practice of meditatie stukjes van je ‘ware zelf’ (atman) tegen. Dit ware zelf wordt onthuld doordat je je lijf opent en je jezelf laagje voor laagje afpelt. De onthulling of ontdekking van je ware zelf levert behalve rust een vervullend geluksgevoel op: het gevoel van thuiskomen bij jezelf. En precies dit zorgt ervoor dat je schoonheid van binnenuit zichtbaar wordt: je straalt! Geen crème of botox die dit effect kan evenaren.

De houdingen in deze serie

Zijn zo samengesteld dat je innerlijke schoonheid zichtbaar wordt aan de buitenkant. Je begint met het openen en ontspannen van de gebieden waar je vaak onbewust spanning vasthoudt, zoals de heupen, liezen en hartstreek. Staande houdingen zoals de Danser en de Boom brengen je weer in balans, en staande vooroverbuigingen ontspannen de achterkant van je lichaam. Twists zorgen voor een detox: je draait je ruggengraat als een kurkentrekker, waardoor je ingewanden tijdelijk van minder bloed worden voorzien en het bloed als je terugdraait met veel kracht weer begint te stromen. Zo kunnen afvalstoffen makkelijker verwerkt en afgevoerd worden. Ter afsluiting zorgen de achteroverbuigingen voor een stralend open hart, waardoor je energie van binnenuit je gezicht oplicht.

Berg

Begin in de Berg, met je voeten stevig op de grond op heupbreedte, je benen sterk.
Adem in, spreid je armen omhoog, open je borst en ribbenkast en adem een paar keer goed door.
Voel hoe bij elke inademing je ribbenkast uitzet naar de zij- en achterkant, en bij elke uitademing je navel naar je ruggengraat trekt.
Adem vijf keer diep in en uit volgens de Ujjayi adem.

Runner’s Lunge

Ga zitten op je handen en knieën, de  vingers gespreid.
Krul je tenen onder je en breng je billen omhoog, zodat je staat  in de Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana).
Adem in, strek je rechterbeen omhoog, houd je heupen parallel aan de grond, adem uit en zet je rechtervoet tussen je handen. Je rechterdijbeen is parallel aan de vloer, de knie boven je voet.
Zet je handen aan de binnenkant van je rechtervoet. Laat je heupen zakken en strek je linkerbeen en -hiel sterk naar achteren.
Adem vijf keer diep in en uit volgens de Ujjayi ademhaling.

Krijger 1

Zet je beide handen aan weerszijden van je voet, adem in en cirkel op een inademing je armen en bovenlichaam mee  omhoog.
Houd je benen sterk, je navel richting de wervelkolom.
Adem vijf keer in en uit volgens de Ujjayi ademhaling.
Breng op een uitademing de handen weer voor je op de mat en stap terug naar de Neerwaartse Hond.

Zijwaarts gestrekte hoek

Adem in, strek je rechterbeen omhoog, adem uit en zet je voet tussen je handen.
Plaats je rechterhand aan de buitenkant van je rechtervoet en je linkerhand op je linkerheup.
Draai je borstkas open naar links en strek je arm schuin omhoog.
Adem vijf keer volgens de Ujjayi ademhaling.

Halve Maan

Verplaats lichtjes je linkervoet zo’n vijftien centimeter naar voren en plaats je rechterhand voor je rechtervoet.
Ga op de tenen van je linkervoet staan en breng al je gewicht naar voren op je rechterbeen en je rechterhand. Je linkerbeen komt nu langzaam van de grond.
Strek langzaam je rechterbeen en let erop dat rechterknie, -scheenbeen en -enkel in één lijn boven je rechtervoet staan.
Strek je linkerbeen op heuphoogte weg en open je linkerheup. Strek nu ook je linkerarm uit naar het  plafond. Je bent nu helemaal naar links geopend.
Adem vijf keer in en uit volgens de Ujjayi ademhaling.
Buig op een uitademing langzaam weer je rechterknie, plaats de linkerhand op je heup en zet de linkervoet zachtjes op de grond. Adem rustig door.
Strek op een uitademing je rechterbeen naar achteren en omhoog en kom terug in de Neerwaartse Hond.

Halve Duifhouding

Adem in, strek je rechterbeen uit, houd de heupen parallel aan de grond, en adem uit.
Breng de rechterknie naar voren, je rechterhiel in je linkerlies. Strek je linkerbeen stevig weg.
Zet je handen op heupbreedte ter hoogte van de voorste knie op de grond.
Adem in, kijk op, til je ribbenkast op (zowel de achter- als de voorkant) en adem uit. Buig voorover, houd je ellebogen langs je lichaam gebogen, reik met je borstbeen naar voren.
Herhaal drie keer en strek na de derde inademing op een uitademing je rechterbeen naar achteren en omhoog. Kom weer terug in de Neerwaartse Hond.
Adem in, ga hoog op je tenen staan, adem uit en stap of spring terug totdat je weer met je voeten tussen je handen staat in de Staande Vooroverbuiging (Uttanasana).
Adem in, kijk op, adem uit en vouw voorover. Adem in en kom met sterke benen en een rechte rug weer omhoog in de Berghouding.

Boom

Zet de voeten stevig op de grond op heupbreedte, je benen sterk.
Span je linkerbeenspier aan, trek de knieschijf omhoog.
Plaats je rechtervoet zo hoog mogelijk tegen de binnenkant van je linkerbeen.
Duw je rechterknie naar buiten. Duw met je voet tegen je been en met je been tegen je voet. Let erop dat je heupen recht blijven, dus laat je rechterheup zakken als dat nodig is en til je linkerheup op.
Plaats je handen in Namaste voor je borstbeen en adem rustig door.
Cirkel op een inademing je armen mee omhoog en plaats de handpalmen tegen elkaar aan met gestrekte armen.
Adem vijf keer in en uit volgens de Ujjayi ademhaling en laat op een uitademing je rechterknie weer naar voren wijzen. Vanaf hier kun je direct door naar de Danser. Lukt dit niet, kom dan eerst in de Berg en breng vanaf daar de rechterknie naar de borst.

Danser

Span je linkerbeenspier aan, trek je knieschijf omhoog.
Pak met je rechterhand je rechtervoet achter je bil. Duw met je wreef in je hand en laat je knie naar beneden zakken. Voel de strekking op je rechterbovenbeenspier.
Beginners kunnen hier blijven en als je wat verder bent, duw dan je voet steviger in je hand en kom met je bovenlijf naar voren, terwijl je been naar achteren beweegt.
Houd je heupen  parallel aan de grond, strek je linkerarm voor je uit. De houding wordt makkelijker als je je standbeen goed sterk maakt en het achterste been stevig wegstrekt.
Adem vijf keer volgens de Ujjayi ademhaling en laat op een uitademing je knie weer richting de grond zakken en eindig in de Berg.
Herhaal de hele serie vanaf het begin, maar nu met de linkerkant.

Kameel

Adem uit, plaats de knieën op de mat en ga rechtop zitten met je billen op de hielen.
Adem in en cirkel je armen mee omhoog. Houd je schouderbladen in en til je ribbenkast zo ver mogelijk op, weg van je heupen.
Adem uit, plaats je handen met de vingertoppen naar boven wijzend op je billen, de ellebogen wijzen naar achteren.
Adem in, til je borstbeen op, adem uit, open je borstkas en buig naar achteren. Let erop dat je heupen naar voren bewegen, zodat je heupen boven je knieën blijven.
Adem vijf keer in en uit volgens de Ujjayi ademhaling. Gevorderden kunnen hun handen op de enkels plaatsen.
Plaats op een uitademing je billen weer op je hielen, strek je handen voor je uit en kom in de Kindhouding (Balasana).

Zittende twist

Ga op de mat zitten met de benen gestrekt.
Buig het rechterbeen, plaats de voet over het linkerbeen op de mat net boven de knie. Houd je linkerbeen op de mat terwijl je het buigt en de linkervoet naast de rechterheup plaatst, de knie op de mat.
Plaats beide handen op het rechterscheenbeen.
Adem in, strek je op en maak je lang. Adem uit, houd de strekking vast en plaats de rechterhand achter je.
Adem in, strek de linkerarm omhoog. Adem uit, plaats de linkerelleboog aan de buitenkant van de rechterknie; duim en wijsvinger raken elkaar, de overige vingers zijn gestrekt.
Open de borstkas. Bij elke inademing kun je je iets meer opstrekken, terwijl de zitbotten stevig op de grond blijven. Bij de uitademing probeer je verder open te draaien.
Adem vijf keer in en uit volgens de Ujjayi ademhaling. Op een uitademing kom je uit de houding.
Herhaal de houding aan de linkerkant.
Ga daarna op je rug liggen, de knieën naar de borst, de handen op de scheenbenen. Masseer de onderrug door kleine draaiende bewegingen te maken met de knieën.